Il triptofano è un amminoacido essenziale che svolge un ruolo cruciale nella nostra salute e nel nostro benessere. È noto principalmente per il suo ruolo nella sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore che influisce sul nostro umore, sulla qualità del sonno, e sul benessere emotivo. Tuttavia, il triptofano ha molte altre funzioni importanti nel corpo e può avere benefici significativi per la salute quando viene adeguatamente integrato nella dieta. In questo articolo, esploreremo cosa è il triptofano, come funziona nel corpo, e quali benefici può offrire. Prima di andare avanti vi lascio un articolo dove spiego l’importanza dei tre principali neurotrasmettitori quali serotonina, ossitocina e dopamina per il benessere del nostro organismo.
Il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrlo da solo e deve ottenerlo dalla dieta. È presente in una vasta gamma di alimenti, tra cui carne, pesce, latticini, uova, semi, noci, e legumi. Questo amminoacido è una componente chiave delle proteine, ma svolge anche un ruolo unico nel corpo grazie alla sua capacità di essere convertito in serotonina. Quest’ultima, come accennato prima, è un neurotrasmettitore che regola una varietà di funzioni fisiologiche e comportamentali nel nostro corpo. È spesso chiamata “l’ormone del buonumore” perché influisce sull’emotività, la felicità, e la gestione dello stress. La serotonina è coinvolta anche nella regolazione del sonno, dell’appetito, della temperatura corporea, e della percezione del dolore. Il triptofano è il precursore della serotonina: una volta assorbito nell’organismo, può essere convertito in 5-idrossitriptofano (5-HTP), che successivamente diventa serotonina. Questo processo è fondamentale per mantenere un adeguato equilibrio di serotonina nel cervello, il che è essenziale per il nostro benessere emotivo. Tra i vari benefici che apporta il triptofano alla nostra salute ci sono i seguenti:
- Migliora l’umore e riduce lo stress: Aumentare l’apporto di triptofano attraverso la dieta può favorire un migliore equilibrio di serotonina nel cervello, contribuendo a migliorare l’umore e la gestione dello stress.
- Favorisce un sonno migliore: La serotonina è anche coinvolta nella regolazione del sonno, e un adeguato apporto di triptofano può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
- Sostiene la salute mentale: Alcune ricerche suggeriscono che il triptofano può avere benefici nella gestione dei disturbi dell’umore, come la depressione e l’ansia.
- Regola l’appetito: Il triptofano può influenzare la regolazione dell’appetito, contribuendo a controllare la fame e prevenire le abbuffate.
- Riduce il dolore: La serotonina è coinvolta nella percezione del dolore, il che significa che un equilibrio ottimale di serotonina può contribuire a ridurre la sensazione di dolore.
Per quanto concerne la gestione delle alterazioni serotoninergiche all’interno dei circuiti neuronali, responsabili degli sbalzi incontrollati del tono dell’umore e di molti altri disturbi che portano a vere e proprie patologie psichiatriche, esistono delle ottime strategie di cura, usando le microdosi di psilocibina. Ne ho parlato in un precedente articolo e vi lascio il link qui di seguito per la consultazione rapida. In America e in altri stati europei è già legale, speriamo che lo diventi presto anche in Italia.
Per aumentare l’apporto di triptofano nella dieta, è possibile consumare alimenti ricchi di questo amminoacido. Alcune fonti alimentari di triptofano includono:
- Carne magra (pollo, tacchino)
- Pesce (salmone, tonno)
- Uova
- Latticini (latte, formaggio)
- Noci (noci, mandorle)
- Semi (semi di zucca, semi di girasole)
- Legumi (fagioli, lenticchie)
- Cioccolato amaro al 100%
È importante notare che il triptofano può essere assorbito meglio quando è accompagnato da carboidrati complessi, che possono favorire il suo ingresso nel cervello. Quindi, è una buona idea consumare cibi che contengano triptofano insieme a carboidrati, come cereali integrali. Le zuppe a base di riso integrale oppure frumento integrale o pasta di grano saraceno (che naturalmente non contiene glutine), assieme a ceci, piuttosto che fagioli o lenticchie, sono un piatto completo dal punto di vista nutrizionale e che rilascia un quantitativo di energia pulita senza alzare minimamente il picco glicemico. Questo ci garantisce un sano apporto di nutrienti per l’organismo, oltre ad un senso di piacere e sazietà per la presenza delle proteine vegetali e dei carboidrati integrali ricchi di fibre e di zuccheri a lento rilascio.
Adesso parliamo dei potenziali effetti collaterali di una presenza eccessiva di triptofano nell’organismo. Abbiamo accennato precedentemente che un deficit di questo amminoacido essenziale porta a disturbi depressivi e a tutta una serie di scompensi che possono essere anche di natura organica e non solo psicologica o psichiatrica. Se invece si consuma una dose eccessiva di triptofano si rischia di andare in contro ai seguenti disturbi:
- Sintesi Eccessiva di Serotonina: Un consumo eccessivo di triptofano può portare a un aumento eccessivo dei livelli di serotonina nel cervello. Sebbene la serotonina sia importante per il benessere emotivo, un’eccessiva concentrazione può causare problemi, tra cui irritabilità, nervosismo e confusione.
- Sindrome della Serotonina: In casi estremi, un aumento significativo dei livelli di serotonina può portare alla sindrome della serotonina, una condizione potenzialmente pericolosa caratterizzata da sintomi come tremori, sudorazione e palpitazioni cardiache. Questa sindrome richiede attenzione medica immediata.
- Disturbi Gastrointestinali: L’eccesso di triptofano può portare a disturbi gastrointestinali, come diarrea e nausea. Questi sintomi possono essere particolarmente evidenti quando si assumono integratori di triptofano in dosi elevate.
- Competizione con Altri Amminoacidi: L’assunzione eccessiva di triptofano può causare una competizione eccessiva con altri amminoacidi essenziali per l’assorbimento intestinale. Questo può portare a una carenza relativa di altri amminoacidi, che possono avere effetti negativi sulla sintesi proteica e sulla salute generale.
Per evitare un consumo eccessivo di triptofano e i suoi effetti collaterali, è importante fare attenzione all’apporto dietetico e all’uso di integratori. Ecco alcuni consigli:
- Mantieni una Dieta Equilibrata: Assicurati di avere una dieta equilibrata che includa una varietà di fonti di proteine. Non concentrarti esclusivamente su alimenti ad alto contenuto di triptofano, ma fai una scelta equilibrata tra amminoacidi essenziali.
- Limita l’Assunzione di Integratori: Se utilizzi integratori di triptofano o altri prodotti contenenti triptofano, segui le dosi raccomandate non tanto dal produttore ma dal naturopata o dall’omeopata al quale ti sei rivolto. Il fai-da-te è sempre sconsigliato perché nasconde i pericoli di una cattiva gestione sia dei prodotti, i quali potrebbero non essere veramente biologici, sia delle dose di assunzione.
- Monitora i Sintomi: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se noti sintomi come irritabilità, nervosismo o disturbi gastrointestinali dopo aver aumentato l’apporto di triptofano, dovresti ridurlo. Ripeto però, che anche in questo caso, è necessario oltre che consigliato, farti seguire da uno specialista in conseguenza ad una visita.
Ponendo l’accento sull’integrazione di triptofano utilizzando la sola alimentazione, vi ricordo che anche i vegetariani possono integrare questo amminoacido senza pericoli di carenza dovuti al fatto che non mangiano carne e pesce. Vi lascio qui di seguito una lista degli alimenti che ne contengono una maggiore quantità, alcuni anche di origine animale come uova e formaggi.
- Noci e Semi: Noci, noci pecan, noci del Brasile, noci di macadamia, semi di girasole, semi di zucca e semi di Chia sono ricchi di triptofano. Sono anche spuntini sani e versatili che possono essere consumati da soli o aggiunti a insalate, yogurt o cereali.
- Legumi: I legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci sono eccellenti fonti di triptofano. Sono anche ricchi di proteine e fibre, il che li rende una scelta ideale per una dieta vegetariana.
- Tofu e Soia: Il tofu e altri prodotti a base di soia, come il tempeh, contengono triptofano e sono utili nella preparazione di piatti vegetariani ricchi di proteine.
- Formaggi: Alcuni formaggi, come il formaggio svizzero e il formaggio cheddar, contengono quantità significative di triptofano. Tuttavia, è importante notare che non tutti i formaggi sono adatti a una dieta vegetariana a causa dell’uso di caglio animale nella loro produzione.
- Uova: Le uova sono una fonte di triptofano ed è possibile includerle in molte ricette vegetariane.
- Grano Saraceno: Il grano saraceno è un cereale senza glutine che è ricco di triptofano. È spesso utilizzato per preparare piatti come grano saraceno alla creola e grano saraceno al curry.
- Prodotti a Base di Cereali Integrali: I cereali integrali come il riso integrale, la quinoa e l’avena contengono anche triptofano. Questi cereali possono essere utilizzati come base per molti piatti vegetariani.
- Verdure a Foglia Verde: Alcune verdure a foglia verde, come spinaci e cavoli, contengono piccole quantità di triptofano.
- Banane: Le banane sono una fonte di triptofano e possono essere un ottimo spuntino o un ingrediente per frullati e dessert vegetariani.
- Datteri: un frutto eccellente che è anche da considerarsi un superfood per gli atleti, che non alza il picco glicemico come le banane e che rispetto a queste ultime contiene una quantità di potassio decisamente più alta. Bisogna imparare a conoscere meglio le potenzialità di questo incredibile frutto per il benessere di tutti; per questo motivo vi lascio un articolo con molte informazioni di cui magari non eravate a conoscenza.
Un’altra fonte incredibile di triptofano sono i funghi medicinali. Chi mi segue da un po’ sul mio blog o sulle riviste del settore benessere e salute sulle quali scrivo da tempo, oppure ha letto il mio libro “Logge cinesi, vuoto quantico e funghi. Per un approccio olistico all’individuo. Un ponte tra scienza e metafisica”, sa perfettamente il largo uso che faccio della micoterapia assieme alla gemmoterapia (meristemoterapia, per gli addetti ai lavori) per la cura e il benessere dei miei pazienti. Prima di scendere nei dettagli vi lascio il riferimento del libro, lo trovate su Amazon in versione cartacea oppure in ebook e su ordinazione nelle librerie a distribuzione indipendente.
- Reishi (Ganoderma lucidum): Il Reishi è uno dei funghi medicinali più studiati e apprezzati. È noto per contenere triptofano e molti altri composti bioattivi che promuovono la salute. Il Reishi è spesso utilizzato per sostenere il sistema immunitario, ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno. Viene chiamato il fungo di lunga vita e non per caso! Ecco qui di seguito l’articolo approfondito:
- Cordyceps (Cordyceps sinensis): I Cordyceps sono conosciuti per il loro contenuto di triptofano e sono spesso utilizzati per aumentare l’energia e la resistenza fisica. Sono anche apprezzati per il loro potenziale nella gestione dello stress e del sonno. Da usare con cautela in soggetti che hanno un eccesso di yang o soffrono già di pressione alta, squilibri del sonno come insonnia o difficoltà di addormentamento. Questo fungo non va mai e poi mai assunto dopo le ore 17. Ecco un articolo più particolareggiato:
- Shiitake (Lentinula edodes): Questo fungo è una fonte di triptofano e possiede un sapore ricco e succulento. Gli shiitake sono apprezzati per il loro potenziale nel supportare il sistema immunitario e la salute cardiovascolare; oltre ad essere ottimi in cucina e apprezzati da tanti grandi Chef che si occupano di preparazione di zuppe e piatti particolari di provenienza asiatica. Ecco l’articolo specifico:
- Maitake (Grifola frondosa): I funghi Maitake contengono triptofano e sono conosciuti per il loro potenziale nella regolazione del glucosio nel sangue. Possono essere utili a coloro che cercano di combattere la sindrome metabolica o la sindrome da insulino-resistenza che preannuncia l’insorgere del diabete. ecco l’articolo dettagliato:
- Lion’s Mane (Hericium erinaceus): Questo fungo è apprezzato per il suo potenziale nella salute cognitiva e neurologica. È ricco di triptofano e può svolgere un ruolo nella regolazione dell’umore e del sonno. La sua grandiosa particolarità è quella di ricostruire la guaina mielinica e quella della parete cellulare dei neuroni, aiutando le sinapsi e la ritardando la degenerazione cognitiva nei malati di Alzheimer. Ecco l’articolo:
I funghi medicinali possono essere integrati nella dieta in varie forme, tra cui capsule, polveri, estratti e persino in piatti cucinati. È importante notare che alcuni funghi medicinali possono avere un sapore forte o insolito, quindi potresti preferire consumarli in forma di integratori se non sono adatti al tuo gusto. Sappi però che sono una risorsa meravigliosa che la natura ci offre per la cura e il benessere dell’organismo e per combattere molte forme di tumore, oppure per la prevenzione da svariate forme di cancro. Stanno ancora studiando il loro potenziale; benché la micoterapia sia usata da migliaia di anni in Asia, adesso negli ospedali orientali, vengono usati come cura integrata a radio e chemioterapia, riducendo i sintomi iatrogeni e gli effetti collaterali dati dalle cure ortodosse. Bisogna però seguire una regola ferrea e cioè quella di evitare il fai-da-te e soprattutto quella di scegliere a caso la ditta produttrice perché, se i funghi non sono realmente biologici e privi di sostanze tossiche, possono indurre ad un accumulo di metalli pesanti che diventano estremamente tossici per il nostro organismo.
Termino questo articolo lasciandovi un link ad un altro articolo apparso su PubMed che mette in correlazione Triptofano e Psilocibina dal titolo Prendere strade diverse: il l-triptofano come origine dei prodotti naturali della Psilocybe. Buona lettura.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33237633/
Astratto
I funghi psicotropi del genere Psilocybe, chiamati colloquialmente “funghi magici”, sono noti soprattutto per il loro principale prodotto naturale derivato dal l-triptofano, la psilocibina. Tuttavia, recenti ricerche hanno rivelato un metabolismo secondario più diversificato che ha origine da questo aminoacido. In questa mini-review, l’attenzione si concentra sull’l-triptofano e vengono evidenziati i vari prodotti naturali di Psilocybe e le loro vie metaboliche. La psilocibina e i suoi congeneri, gli oligomeri psilocilici eterogenei di colore blu, insieme alle β-carboline e all’N,N-dimetil-l-triptofano, vengono presentati e vengono fornite le conoscenze attuali sulla loro biosintesi. Viene dimostrato il carattere multidisciplinare della ricerca sui prodotti naturali, che comprende aspetti farmacologici, medicinali, ecologici, biochimici ed evolutivi.
®Letizia Boccabella
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